Ein Radmarathon ist eine besondere Herausforderung. Strecken von 150 bis über 250 Kilometer erfordern nicht nur Ausdauer, sondern auch einen durchdachten Trainingsplan. Wer ohne Vorbereitung startet, riskiert Leistungseinbrüche, Schmerzen oder sogar den Abbruch. Mit dem richtigen Konzept kannst du deine Fitness systematisch aufbauen und am großen Tag mit Freude ins Ziel rollen. In diesem Artikel erfährst du, wie ein Trainingsplan für den Radmarathon aussehen sollte, welche Trainingsbereiche wichtig sind und worauf du achten musst.

Warum ein Trainingsplan für den Radmarathon so wichtig ist

Ein Radmarathon unterscheidet sich deutlich von kürzeren Radrennen oder Jedermann-Rennen. Während bei kürzeren Distanzen auch explosive Antritte und hohe Intensität gefragt sind, geht es beim Radmarathon vor allem um:

• lange Grundlagenausdauer, um über Stunden konstant Leistung zu erbringen
• ökonomisches Fahren, damit der Energieverbrauch nicht zu hoch ist
• mentale Stärke, um auch nach fünf, sechs oder mehr Stunden im Sattel motiviert zu bleiben

Ein strukturierter Trainingsplan sorgt dafür, dass du alle Bereiche trainierst und dich weder überforderst noch zu wenig machst.

Die Phasen im Trainingsplan für den Radmarathon

Ein klassischer Trainingsplan für Radmarathonfahrer ist in mehrere Phasen gegliedert. Diese Struktur hat sich bewährt, um die Form zum richtigen Zeitpunkt aufzubauen:

1. Vorbereitung (Basisphase, 8–12 Wochen)
   Fokus liegt auf Grundlagenausdauer. Lange, ruhige Fahrten im GA1-Bereich (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) stehen im Mittelpunkt. Ziel ist es, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Körper an lange Belastungen zu gewöhnen.
2. Aufbauphase (6–8 Wochen)
   Intensivere Einheiten kommen hinzu: Intervalltraining, Bergfahrten und Tempodauerfahrten. Die Muskulatur wird stärker belastet, um Kraftausdauer und Belastungsresistenz zu steigern.
3. Spezialisierungsphase (4–6 Wochen)
   Jetzt geht es darum, die Belastungen möglichst rennnah zu gestalten. Längere Einheiten über 4–6 Stunden, eventuell mit Verpflegungspausen, simulieren den Radmarathon. Auch Gruppenfahrten sind sinnvoll, um das Fahren im Pulk zu üben.
4. Tapering (1–2 Wochen vor dem Event)
   Das Training wird reduziert, um ausgeruht an den Start zu gehen. Die Intensität bleibt hoch, die Umfänge werden jedoch deutlich verringert.

Wichtige Elemente im Trainingsplan

Ein guter Radmarathon-Trainingsplan besteht nicht nur aus „Kilometer sammeln“. Folgende Inhalte sollten regelmäßig vorkommen:

• Grundlagenausdauer (GA1/GA2): Längere Fahrten bei moderater Intensität. Sie bilden das Fundament jeder Ausdauerleistung.
• Intervalltraining: Kurze, intensive Abschnitte (z. B. 4 × 6 Minuten am Berg). Diese Einheiten erhöhen die maximale Sauerstoffaufnahme und verbessern die Leistungsfähigkeit.
• Kraftausdauertraining: Lange Anstiege mit gleichmäßigem Druck auf den Pedalen. Trainiert die Muskelausdauer und simuliert Rennsituationen.
• Regeneration: Ruhetage oder sehr lockeres Fahren sind essenziell, um Fortschritte zu erzielen.
• Ernährungstraining: Teste während langer Trainingsfahrten, welche Gels, Riegel oder Getränke du gut verträgst. So vermeidest du Magenprobleme am Wettkampftag.

Beispiel für einen Trainingsplan (Woche)

Hier ein Beispiel für eine typische Trainingswoche in der Aufbauphase:

• Montag: Ruhetag oder 1 Stunde lockeres Rollen
• Dienstag: 2 Stunden mit 4 × 6 Minuten Intervallen (intensiv)
• Mittwoch: 1,5 Stunden Grundlagenausdauer
• Donnerstag: 2–3 Stunden mit Bergfahrten im GA2-Bereich
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Lange Ausfahrt (4–5 Stunden) im GA1-Bereich
• Sonntag: 2 Stunden locker, alternativ kurze Fahrt mit Trittfrequenzübungen

Tipps für den erfolgreichen Radmarathon

Neben dem Training gibt es weitere Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden:

• Material checken: Stelle sicher, dass dein Rad perfekt eingestellt und technisch in Ordnung ist.
• Körpergewicht optimieren: Jedes überflüssige Kilo spürst du am Berg.
• Schlaf & Regeneration: Achte auf ausreichend Erholung, besonders in den letzten Wochen.
• Mentale Stärke: Visualisiere den Zieleinlauf, teile dir die Strecke mental in Abschnitte ein.

Fazit: Mit Plan zum Ziel

Ein Radmarathon ist ein unvergessliches Erlebnis – vorausgesetzt, die Vorbereitung stimmt. Ein strukturierter Trainingsplan für den Radmarathon hilft dir, Schritt für Schritt die nötige Ausdauer, Kraft und mentale Stärke aufzubauen. Mit der richtigen Mischung aus langen Grundlageneinheiten, gezielten Intervallen und ausreichender Regeneration bist du bestens gerüstet. So wird dein Radmarathon nicht zur Qual, sondern zu einem sportlichen Höhepunkt, den du genießen kannst.

12-Wochen-Trainingsplan Radmarathon

Struktur des Plans

• Phase 1 (Wochen 1–4): Basis / Grundlagenausdauer

• Phase 2 (Wochen 5–8): Aufbau / Intensität

• Phase 3 (Wochen 9–10): Spezialisierung / lange Belastungen

• Phase 4 (Wochen 11–12): Tapering / Formaufbau

Phase 1 – Grundlagen schaffen (Woche 1–4)

Ziel: Ausdauer und Fettstoffwechsel verbessern, Sattelzeit erhöhen

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 1,5–2 h locker GA1, Trittfrequenz 90–100 U/min

• Mittwoch: 2 h GA1 mit 3 × 8 Min. GA2-Abschnitten (z. B. leichte Steigungen)

• Donnerstag: 1,5 h locker (Regeneration, optional Stabi-Training)

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: Lange Fahrt 3,5–5 h im GA1-Bereich, Verpflegung trainieren

• Sonntag: 2 h locker, alternativ 90 Min. Kraftausdauer (bergauf 50–60 U/min)

Phase 2 – Intensität steigern (Woche 5–8)

Ziel: Kraftausdauer, VO2max und Rennhärte entwickeln

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 2 h mit 4 × 6 Min. im EB/VO2max (90–100 % FTP, Puls nahe Schwelle)

• Mittwoch: 1,5–2 h GA1, locker

• Donnerstag: 2–2,5 h mit 6 × 5 Min. Kraftausdauer (bergauf, 60–70 U/min)

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: Lange Ausfahrt 4–6 h GA1, letzte Stunde GA2/EB-Intervalle einbauen

• Sonntag: 2 h locker oder kurze Koppel-Einheit (90 Min. Rad + lockerer Lauf, optional)

Phase 3 – Spezialisierung (Woche 9–10)

Ziel: Radmarathon simulieren, Verpflegung & Sitzfleisch trainieren

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 2 h EB-Intervalle (z. B. 3 × 10 Min. im Schwellenbereich)

• Mittwoch: 2 h locker GA1

• Donnerstag: 3 h Fahrt mit wechselndem Tempo (Gruppenfahrten ideal)

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: Sehr lange Ausfahrt 6–7 h, mit mehreren Anstiegen (Wettkampfverpflegung testen!)

• Sonntag: 2 h locker ausrollen oder Yoga/Beweglichkeit

Phase 4 – Tapering (Woche 11–12)

Ziel: Frisch in den Wettkampf, Form auf den Punkt bringen

Woche 11:

• Reduzierte Umfänge (ca. 70 %), Intensität beibehalten

• Dienstag: 1,5 h mit 3 × 5 Min. EB

• Donnerstag: 2 h locker

• Samstag: 4 h locker GA1 mit kurzen Steigerungen

• Sonntag: 1,5 h locker

Woche 12 (Wettkampfwoche):

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 1 h locker mit 3 × 1 Min. EB-Intervalle

• Mittwoch: Ruhetag

• Donnerstag: 1 h locker, Beine lockern

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: Radmarathon 🚴

• Sonntag: 1 h sehr locker (Regeneration)

Zusätzliche Tipps

• Ernährung: Lange Einheiten nutzen, um Riegel, Gels, Iso-Getränke zu testen.

• Krafttraining: 1× pro Woche Core & Rumpfstabilität.

• Regeneration: Schlaf, Ernährung und Erholung sind genauso wichtig wie Training.

• Leistungssteuerung: Wenn du einen Wattmesser hast → Trainingsbereiche nach FTP; sonst Herzfrequenz nutzen.

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Foto von Tuvalum auf Unsplash